你试过哪些非传统的、效果好的动作?

只要是训练手臂,就很容易陷入一种习惯模式:用哑铃做弯举,用弯杠做臂屈伸,只要手臂充血饱满,就匆匆忙忙结束。但是对于很多新的动作尝试,大多数人都摇头。

这就是为什么很多小伙伴一直没能达到训练预期的原因,我们这里有4个新颖的训练方式,提供不一样的训练刺激,试一试,你的手臂肌肉一定可以有前所未有的训练水平!新一年,就给你们抄捷径。

站姿壶铃二头弯举

使用自由重量完成的任何站姿二头弯举都会是一个手臂增肌动作。不过,站姿壶铃弯举可以比传统的杠铃和哑铃弯举更有效。

由于壶铃的特性,在整个运动过程中(包括顶部收缩位置)有明显的更恒定的张力。因此,会有更多的神经支配肌肉纤维和运动单元。壶铃的晃动会在二头肌上产生持续的拉扯感外,并且几乎不可能通过借力动作和过高的弯举来缓解运动最高点的紧张感。

在二头弯举时,最高点过度弯举是可以消除二头肌所承受的压力,并使三角肌前束挤压的一种方法,但壶铃压在前臂上,会抑制这种常见的借力技巧,因为当手举过胸部高度会让你感到非常不自然,非常不舒服。此外,任何摆动或过度使用借力都会导致壶铃撞击到前臂,造成非常不愉快的感受。

从本质上说,只要动作正确,壶铃会迫使你使用适当的弯举技术并且使日常所使用的借力方法变得非常有限。

虽然它的动作类似于其它二头弯举,但它明显的差异在于手的位置。对于壶铃弯举,最好把壶铃柄放在手掌的中上部分而不是下手掌或手指上,这样可以锁住壶铃,防止它旋转和滑动。最后,阻止手臂在动作的底部完全伸直,因为这将释放二头肌的张紧感,并导致手柄滑出手掌。

由于持续的紧张和肱二头肌的神经支配水平很高,建议使用稍低次数的动作组,这样不仅可以更快速的刺激肌肉纤维,而且可以动作和技术不会变形。每组5-8次的动作就足以让二头肌生长。

2. 壶铃锤式弯举

壶铃锤式弯举是绝佳训练肱二头肌和肱肌的动作,它也会涉及到前臂和手腕附近的肌肉。由于其天然的独特负载特性,动作可以在手臂伸展的位置停滞,使动作非常的困难但却非常有效的使手臂处于持续的张力下。

因此需要减少大约平常一半的弯举重量。然而,较轻的重量结合恒定的张力会使你的二头在每组动作结束时受到强烈的刺激,从而激发出无与伦比的肌肉泵感。

由于负载较轻,壶铃锤式弯举更适合中等和更高的次数,4组8-15次。只要记住始终将手腕锁定在中立位置,这将最大限度地提高运动的有效性和安全性。

3. 反握杠铃地板卧推

地板卧推是一种非常有效的动作,可以刺激几乎所有推需要动用的肌肉。然而,由于多个原因,反握的变式进一步加大了三头肌的刺激。

首先,在地板卧推过程中,手臂在杠铃碰到胸部之前就可以碰到地板。通过消除动作在最低点时的顾虑,减少了肩膀和胸部的参与,对三头肌施加了更大的压力。

第二,反握可以完成更大程度的肘屈和锁定肩胛骨,更强调肱三头肌,减少对肩膀和胸部外侧的参与。

第三,反握在三头肌的所有三个头(外侧头、内侧头和长头)上施加的张力更为均等,而不是仅仅针对外侧头——这是最常见的一种卧推动作。

最后,反握有助于促进肩胛骨更大的收缩和肩关节的稳定。这确保了在整个运动过程中肩膀保持固定,迫使三头肌完成大部分动作。

你会注意到这个动作对你的卧推很有帮助,不仅因为增加了肱三头肌的力量,而且因为这个动作加强了水平卧推时肩膀和肘部的正确定位。

4. 离心绳索下拉

绳索下拉最常见的两种动作是用绳索或V把来完成。每个动作都有其独特的优势。绳索的动作通过孤立肱三头肌,使三头肌承受更大的张力,而V把则可以施加更大的重量。每一个都有自己独特的训练方法。

使用绳索,将绳索两端压在一起,并下拉负重。因为两个手臂将互相帮助下拉并且始终靠近,并没有分开,这可以有类似于使用负重的特性:最大负载重量。在到达动作的最低点,尽可能地展开绳索,保持这个姿势几秒钟,然后再进行5秒钟的离心阶段。重复此过程6-10次。

因为在向心阶段你会用双臂互相帮助,所以慢速离心阶段会比传统的绳索下拉承受的重量大得多。这最大化增肌的三个主要机制:肌肉撕裂、肌肉处于恒定张力和肌肉泵感。只要你忍受酸痛,你将得到回报,手臂会明显增加维度。

除了避免训练上的无聊,也能给肱二头肌和肱三头肌提供独特的刺激,优化手臂的肌肉生长,同时增加力量的提高,这不是你想要的训练水平吗?